Dlhovekosť: 9 návykov dlhovekosti. 0svojte si ich aj vy!

Malé zmeny v každodennom živote môžu zabezpečiť veľa dobrých rokov života. Dodržiavajte 9 osvedčených postupov a uvidíte výrazné zmeny vo svojom fyzickom a duševnom zdraví Ak si myslíte, že dlhovekosť je nepolapiteľná, odborníci zdôrazňujú, že ste na nesprávnej ceste. Dlhšie a kvalitnejšie roky života možno dosiahnuť jednoduchými zmenami životného štýlu. Mali by sme venovať pozornosť správam, ktoré nám naše telo a myseľ vysielajú, a dbať na to, aby boli zdravé.

„Vplyv každodenných návykov je dlhodobý a má kumulatívny účinok,“ zdôrazňuje Dr. William Roberts, profesor na Katedre rodinnej medicíny a komunitného zdravia na Minnesotskej univerzite. Existujú presvedčivé dôkazy, že správne preventívne návyky môžu výrazne zlepšiť dĺžku aj kvalitu života,“ dodáva Dr. Leana Wen, lekárka pohotovosti a docentka zdravotnej politiky a manažmentu na Milkenovom inštitúte pre verejné zdravie na Univerzite Georgea Washingtona.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu priniesť veľa dobrých rokov života:

1. Spánok

Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú vyššiu hladinu kortizolu, cukru v krvi a krvného tlaku. Kvalitu a kvantitu spánku môžete zlepšiť pravidelným cvičením a dodržiavaním správnej spánkovej hygieny. Napríklad nenechávajte v spálni počas spánku rozsvietené svetlá a zabezpečte, aby bolo v miestnosti teplo a ticho. Okrem toho, ak je to možné, nepoužívajte spálňu na iné účely ako na spanie.

2. Pravidelné cvičenie

Pravidelné cvičenie môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka, obezita, hypertenzia, srdcové choroby a mŕtvica. „Čoraz viac výskumov potvrdzuje, že pravidelné aeróbne cvičenie môže zabezpečiť nielen dlhú životnosť, ale aj lepšie kognitívne funkcie na dlhší čas,“ vysvetľuje Dr. Nieca Goldberg, riaditeľka medicíny v Atria New York City a klinická docentka medicíny na Grossman University School of Medicine v New Yorku.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by dospelí mali týždenne absolvovať aspoň 150 minút stredne intenzívneho až intenzívneho cvičenia.

3. Dodržiavajte správnu diétu

Vyberajte si potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. „Oxidácia je prejavom stresu a môže viesť k tvorbe nánosov v tepnách a ďalším problémom. Súvisí to aj so starnutím,“ pripomína Dr. Goldberg. Život si môžete predĺžiť tým, že nahradíte príliš veľa červeného a spracovaného mäsa ovocím, zeleninou, strukovinami, celozrnnými obilninami a orechmi.

Najvýraznejšie výhody dosiahnete, ak s týmito návykmi začnete v mladosti: ženy, ktoré sa správne stravujú do 20 rokov, môžu získať viac ako 10 rokov života, zatiaľ čo muži si zabezpečia až 13 rokov. Aspoň polovica každého jedla by mala obsahovať ovocie a zeleninu. Okrem toho, aké jedlo jete, je rovnako dôležité aj to, ako ho pripravujete. „Namiesto vyprážania dajte prednosť grilovaným a duseným,“ navrhol doktor Goldberg.

4. Udržiavať normálny index telesnej hmotnosti (BMI)

BMI je meranie telesného tuku, ktoré hodnotí hmotnosť a potenciálne riziko vzniku rôznych zdravotných problémov. Podľa štúdie z roku 2018 vám normálny BMI môže priniesť viac ako 10 rokov života navyše a je spojený so zníženým rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.

5. Starajte sa o svoju duševnú pohodu

„Často neberieme duševné zdravie vážne. Hrá však kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a pohode,“ hovorí doktor Wen. Stres napríklad negatívne ovplyvňuje krvný tlak, kvalitu spánku, výber potravín, príjem alkoholu a dokonca aj snahu prestať fajčiť. Venujte 15 minút denne starostlivosti o svoje duševné zdravie a zaznamenáte výrazné zmeny v kvalite svojho života. Po prebudení sa zhlboka nadýchnite, vychutnajte si rannú kávu, choďte na prechádzku a robte si pravidelné prestávky od obrazoviek.

Vďaka týmto postupom znížite hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý je spojený so zdravotnými komplikáciami. Regulácia emócií, ktorú možno dosiahnuť prostredníctvom meditácie, sa spája s lepšou zdravotnou odolnosťou vo vyššom veku.

6. Konzumujte obmedzené množstvo alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu môže priamo ohroziť srdce a spôsobiť jeho zlyhanie. Zároveň zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje prírastok hmotnosti. Vyhýbajte sa nadmernému pitiu alkoholu, aby ste znížili riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a chronických ochorení.

7. Nefajčite

Fajčenie je hlavným rizikovým faktorom rôznych druhov rakoviny, srdcových ochorení, mŕtvice a ďalších ochorení, ktoré obmedzujú dĺžku života. Ak fajčíte, podľa Dr. Wena nikdy nie je neskoro „prestať“ a získať dlhú životnosť.

8. Pravidelné prehliadky

Podľa doktorky Wenovej je kľúčom k dobrému životu prevencia: „Ak vám napríklad diagnostikujú predispozíciu k cukrovke, môžete urobiť veľa vecí, aby ste zabránili jej rozvoju.“ Každoročné lekárske prehliadky (check-ups) zabezpečia lepší zdravotný stav. „Najlepší čas na návštevu lekára nie je vtedy, keď už máte príznaky, ale pravidelne, aby mal lekár úplnú predstavu o vašom zdravotnom stave.“

9. Vytvorenie silných väzieb

Úzke vzťahy s blízkymi môžu zvýšiť úroveň šťastia a pohody a znížiť stres. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú dobré vzťahy s rodinou, priateľmi a celkovo so svojím sociálnym okolím, žijú dlhšie a v neskoršom veku majú menej depresií a kognitívnych porúch.

„Nemusíme byť vždy vo všetkom dokonalí, ale existujú veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme zlepšili jeden alebo viac rozmerov života. Venujme sa tomuto úsiliu o zlepšenie nášho životného štýlu,“ uzatvára Dr. Wen.